Fortalecer el #suelopélvico es importante para prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria, el dolor pélvico y el prolapso de órganos pélvicos.
En una clase de entrenamiento y fisioterapia, se pueden realizar los siguientes ejercicios para fortalecer el suelo pélvico:
1. Ejercicios de #Kegel: Son los más básicos para fortalecer el suelo pélvico. Para visualizarlo mejor, se dice que hay que hacer la contracción de los músculos del suelo pélvico como si se quisiera cortar el chorro de la orina. Se mantienen las contracciones unos segundos y después se relajan.
2. Ejercicios de sala, como pueden ser:
- Elevaciones pélvicas
- Puente glúteo con/sin bola.
- Abducción de cadera con banda elástica.
- Ejercicio de la silla imaginaria.
- Elevaciones de cadera.
- Plank ("plancha") con toque de rodilla al codo.
- Sentadillas con banda elástica.
- Ejercicios de equilibrio.
3. #Hipopresivos: Esta técnica es muy enriquecedora para el bienestar global de la persona. Se usa para prevenir hernias inguinales, discales y umbilicales, y sobre todo para prevenir el prolapso o descenso de los órganos pélvicos en la mujer. Es un tipo de ejercicio postural que disminuye la presión intra abdominal fortaleciendo las fibras involuntarias de la musculatura abdominal. Se trabaja con la autoelongación, la decoaptación de los hombros y la anteposición del eje juntos con apneas respiratorias.
4. Activación del transverso abdominal: Este músculo es uno de los más importantes para la estabilidad del tronco y del suelo pélvico, ya que su estructura rodea todo el abdomen, desde la parte anterior hasta la parte posterior, haciendo de faja natural anatómica. Tiene muchos beneficios si se ejercita correctamente. Resulta un gran aliado para las #incontinenciasurinarias y la debilidad del suelo pélvico, aparte de sus beneficios para la estabilidad corporal y la postura.
5. Ejercicios de equilibrio con el método 5P: Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar la coordinación y el control de los músculos del periné. El método 5P es un método propioceptivo que a través del tronco de madera se gestionan los desequilibrios musculares, y ayuda a mejorar la postura y el tono de los músculos internos y externos del suelo pélvico.
Es muy importante que los ejercicios sean supervisados por un profesional de la salud, como un #fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para evitar lesiones y asegurar una correcta realización de los ejercicios, ya que es un proceso gradual y los resultados pueden llevar tiempo. Tienen que ser adaptados a las necesidades de cada persona individualmente.
Marta Mulá
Fisioterapeuta- Osteópata Balance Medical Center