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Cómo adaptar el entrenamiento según las fases del ciclo menstrual

Hombres y mujeres no son iguales, eso ya lo sabemos, pero sobre todo, hay una gran diferencia a tener en cuenta: la #menstruación.


Cuando realizamos actividad física, es importante tomar en cuenta en qué ciclo estamos, para de esta forma tratar de adaptarlo al tipo de ejercicio que vamos a realizar.


Las mujeres son cíclicas. Este ciclo hormonal afecta en diferentes aspectos: en el estado de ánimo, la obtención de energía y en varios cambios que produce a la hora de llevar a cabo la práctica deportiva.


Hoy os vamos a contar cómo ir adaptando el entrenamiento según las fases del ciclo menstrual para sacar el máximo partido a esos cambios que origina.






FASE MENSTRUAL


Es la fase que ocupa desde que empieza el sangrado hasta una semana después.


Cada mujer es única y cada ciclo menstrual no es para todas igual, puede haber oscilaciones.


Si escuchas tu cuerpo puedes sentir que te apetece moverte pero bajando la exigencia con la que venías en la fase anterior.


En esta fase, recomendamos hacer ejercicio de menos intensidad para bajar el aporte de oxígeno al sistema muscular, como estiramientos suaves y movilidad.


FASE FOLICULAR


Es la fase después del sangrado de la menstruación. En esta fase hay un aumento de energía y una mejora del rendimiento durante el entrenamiento de alta intensidad y fuerza ya que los niveles de estrógeno y progesterona son bajos.


Recomendamos incorporar ejercicios de fuerza y aprovechar dicho rendimiento.


La recuperación post ejercicio suele ser más rápida. En esta fase es interesante incorporar frutas, verduras y tubérculos (como la patata y el boniato) debido a que el cuerpo tolera mejor los carbohidratos.



FASE OVULATORIA


Cuando se acerca la ovulación la temperatura corporal tiende a subir por la subida de estrógenos, será ideal mantenernos bien hidratados. A causa de ese pico hormonal, el cuerpo de la mujer tiene más energía para tener un mayor rendimiento. Debemos aumentar la intensidad del entrenamiento.


El cuerpo necesita proteínas de alta calidad para la producción hormonal y para la reparación muscular.



FASE LÚTEA


Después de la #ovulación, los niveles de progesterona aumentan y algunas #mujeres pueden sentirse más hinchadas o experimentar una disminución en los niveles de energía y cambios en el estado de ánimo. Es aconsejable moderar la intensidad y trabajar cardio y centrarse en ejercicios más suaves, como el #yoga o el #pilates, ejercicios de equilibrio y mantenimiento.


En esta fase disminuye la sensibilidad a la insulina, como consecuencia hay menos tolerancia a los carbohidratos y se utiliza más la grasa como combustible. La grasa será necesaria para llevar lo mejor posible la inflamación de la menstruación, así que un aporte extra de OMEGA 3 nos irá genial (aguacates, aceite de olive virgen extra, frutos secos, pescados…).


En resumen, todo y que el ciclo menstrual puede afectar el modo en que se entrena, las mujeres son capaces de realizar actividades físicas y entrenamientos de alta intensidad en cualquier fase del ciclo. Es necesario adaptarse a estos cambios según las necesidades de la mujer para obtener un mejor rendimiento a lo largo del mes. Siempre que haya cualquier duda, es mejor ponernos en manos de profesionales de la salud y entrenadores deportivos para una mejor orientación durante el #ciclomenstrual.



 

Marta Mulá


Fisioterapeuta- Osteópata

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